Calculadora de dieta y porcentaje de grasa corporal
Los efectos de una dieta o un programa de ejercicio pueden verificarse solamente por medio de datos biométricos exactos. Esta página web le ayudará a calcular su Índice de Masa Corporal (IMC), el índice cintura/altura, el porcentaje de grasa corporal, y la masa corporal magra. La calculadora también estima la cantidad de calorías y proteínas necesarias para su nivel de actividad. Para seguir el progreso de una dieta, es necesario pesarse y medirse cuando menos una vez por semana y apuntar las medidas en un diario. Si conserva los datos en una hoja de cálculo (por ejemplo, Microsoft Excel) usted podrá crear gráficos para ver las tendencias más fácilmente.
El equilibrio entre el número de calorías de los alimentos que comemos y el número de calorías que nuestro cuerpo consume determina si bajamos o aumentamos de peso. El exceso de calorías es generalmente almacenado en forma de grasa corporal. Para mantener un peso constante, el número de calorías en nuestra dieta debe ser igual al número de calorías que usamos a través de ejercicio, que se excretan como desechos, materias grasas, flujo menstrual, eyaculaciones, o que se utilizan para la renovación de la piel, pelo, uñas, y otros órganos. Para perder peso, debemos consumir menos calorías que las que necesita nuestro cuerpo. De esta manera, la grasa corporal provee una parte de las calorías que necesitamos. Consulte con un médico o dietista antes de comenzar cualquier dieta, especialmente si usted toma medicamentos.
Como Medir el Cuerpo | |
El cuerpo necesita proteínas para mantener los músculos y para producir hormonas. Los ácidos grasos esenciales son necesarios para la replicación celular y para mantener la estructura del sistema nervioso. Por lo tanto, cualquier reducción de calorías se debe realizar mediante la reducción de grasas saturadas y los hidratos de carbono. Una dieta siempre debe proporcionar una cantidad adecuada de proteínas y ácidos grasos esenciales (AGEs). El cuerpo necesita cuando menos 15 gramos de AGEs por día, que pueden obtenerse comiendo pescados y nueces. Dietas muy bajas en calorías (menos de 1300 calorías por día) deben evitarse porque en general no proporcionan todos los nutrientes necesarios para la buena salud.
El formulario que aparece a continuación calcula el requisito diario de proteína, el Índice de Masa Corporal (IMC), el índice cintura/altura, y el porcentaje de grasa corporal utilizando la circunferencia de varias partes del cuerpo. Estas cifras le pueden ayudar a estimar el progreso del mejoramiento de su cuerpo. El cálculo del porcentaje de grasa corporal requiere que las mediciones tengan una exactitud de medio centímetro o 1/4 de pulgada. Al medir, asegúrese de que la cinta esté un poco apretada pero que no comprima la piel.
- Altura - se mide sin zapatos
- Peso - se mide en la mañana sin ropa, después de ir al baño, y antes de comer o beber.
- Cintura (Hombres) - se mide horizontalmente, al nivel del ombligo
(Mujeres) - se mide horizontalmente, al nivel de la anchura abdominal mínima
- Cuello - se mide debajo de la laringe con la cinta inclinada ligeramente hacia el pecho.
- Cadera (Mujeres solamente) - la mayor circunferencia horizontal alrededor de las caderas
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¿Que significan los números?
- Índice de Masa Corporal (IMC) - El IMC se calcula dividiendo el peso por el cuadrado de la altura. El número da una idea de la proporción del cuerpo. En general, el número es pequeño para las personas delgadas y grande para la gente gorda. Las personas con un IMC de 25 o más se consideran con sobrepeso, a menos que tengan un cuerpo muy muscular. El IMC no considera la proporción de grasa y músculo. Una persona muscular con un porcentaje bajo de grasa puede clasificarse incorrectamente como obeso utilizando solamente el IMC. Ésta es una deficiencia bien conocida del IMC. Si su IMC es 25 o mayor, pero su índice cintura/altura es menos de 0.5 y su porcentaje de grasa corporal está en el rango de "deportista" o "fitness", usted es probablemente muscular y no gordo.
| Debajo del peso normal | IMC menos de 18.5 |
| Peso normal | IMC de 18.5 a 24.9 |
| Sobrepeso | IMC de 25 a 29.9 |
| Obesidad | IMC 30 o mayor |
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| IMC=36.6 | IMC=41.4 |
El IMC no toma en consideración la distribución del peso.
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| Forma típica del cuerpo correspondiente al Índice de Masa Corporal |
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- Índice cintura/altura - EL índice cintura/altura se determina dividiendo la circunferencia de la cintura por la altura. Un valor índice cintura/altura de 0.5 o mayor es indicativo de adiposidad abdominal que se asocia con un riesgo elevado para las enfermedades cardiovasculares arteriosclerósicas.
- Porcentaje de grasa corporal - El porcentaje de grasa corporal se calcula utilizando las fórmulas desarrolladas por Hodgdon y Beckett[6]. Las fórmulas requieren las mediciones en centímetros con una precisión de 0.5 cm. El formulario ha sido adaptado para aceptar también unidades inglesas. Los hombres y las mujeres requieren diferentes métodos de medición porque los hombres generalmente acumulan grasa en el abdomen (cuerpo tipo manzana, o "barriga cervecera"), mientras que las mujeres acumulan grasa en su abdomen y las caderas (cuerpo tipo pera). Las ecuaciones toman esto en cuenta.
La ecuación para hombres es:
%Grasa=495/(1.0324-0.19077(log(cintura-cuello))+0.15456(log(altura)))-450
La ecuación para mujeres es:
%Grasa=495/(1.29579-0.35004(log(cintura+cadera-cuello))+0.22100(log(altura)))-450
Estos son los rangos del porcentaje de grasa corporal:
| | Mujeres | Hombres |
| Grasa esencial | 10-12% | 2-4% |
| Atleta | 14-20% | 6-13% |
| Fitness | 21-24% | 14-17% |
| Aceptable | 25-31% | 18-25% |
| Obesidad | 32% o más | 26% o más |
- Masa corporal magra - Se deriva restando el peso de la grasa corporal del peso total.
Masa corporal magra = Peso × (100 - %grasa corporal)
- Calorías diarias - El número mínimo de calorías por día se basa en la altura y el sexo de acuerdo con las recomendaciones del Instituto de Medicina. Cuando el IMC es de 25 o mayor, el número mínimo de calorías se reduce en un 15% para obtener una dieta no muy severa que puede mantenerse durante muchos meses sin efectos adversos para personas en buena salud. Dependiendo en el nivel de actividad, el número de calorías puede aumentarse un poco, pero aumentando las calorías más de 15% casi nunca resulta en pérdida de peso. Para bajar de peso, también es necesario limitar la ingestión de carbohidratos a menos de 60 gramos por día (no más de 240 calorías).
- Gramos de proteína por día - Este valor se calcula a partir del máximo IMC normal, de la altura, y del nivel de actividad. El valor corresponde a 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para poca actividad, 1.1 gramos para actividad moderada, y 1.4 gramos para actividad vigorosa. La dieta debe proporcionar suficientes ácidos grasos esenciales e hidratos de carbono para garantizar la ingestión de la cantidad mínima de calorías por día. Las mujeres requieren menos calorías que los hombres, pero las mujeres necesitan la misma cantidad de proteína por kilogramo de peso. Esto significa que las mujeres deben consumir una dieta con mayor porcentaje de proteína que los hombres. Todas las dietas deben incluir la cantidad mínima de proteína para evitar la pérdida de músculos cuando se reducen las calorías. Una dieta típica de alta proteína deriva aproximadamente el 30% de las calorías de proteínas, un 30% de grasas, y el 40% de hidratos de carbono. Dietas para bajar de peso con pocos carbohidratos pueden derivar aproximadamente el 25% de las calorías de proteínas, 65% de grasa, y el 10% de hidratos de carbono. Las siguientes tabulaciones demuestran que estos porcentajes ofrecen más que el requisito mínimo de proteína para dietas de 2000 y 1800 calorías diarias.
Dieta de alta proteína
| | Proteína | Grasa | Carbohidratos |
| Calorías | 30% | 30% | 40% |
| 2000 | 600 Cal | 600 Cal | 800 Cal |
| 150 g | 67 g | 200 g |
Dieta baja en carbohidratos para bajar de peso
| | Proteína | Grasa | Carbohidratos |
| Calorías | 25% | 65% | 10% |
| 2000 | 500 Cal | 1300 Cal | 200 Cal |
| 125 g | 144 g | 50 g |
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| 1800 | 450 Cal | 1170 Cal | 180 Cal |
| 113 g | 130 g | 45 g |
Dieta recomendada por el gobierno de Estados Unidos
| | Proteina | Grasa | Carbohidratos |
| Calorías | 15% | 30% | 55% |
| 2000 | 300 Cal | 600 Cal | 1100 Cal |
| 75 g | 67 g | 275 g
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